كيف تستعيدى جسمك الرشيق بعد الولادة

معظم النساء يزددن وزنا بعد الولادة عن وزنهن ما قبل الحمل . وينقص الوزن عادة خلال 2 ­ 3 أيام بعد الولادة . فإن أهم أسباب الوزن الزائد للأم الحامل هو وزن الطفل، السائل المحيط بالجنين، فسيولوجية السوائل داخل الخلايا، المشيمة، وزيادة كمية الدم . يبلغ وزن الرحم 1 كغم في الشهر الأخير من الحمل، ويبدأ بالتضاؤل إلى 50 ­ 60 غم بعد الولادة . وبهذا النقص قد تشعر الأم وكأنها تمشي في الهواء، إلا أن فقدان الأنسجة الذهنية التي تم تراكمها أثناء الولادة يأخذ وقتا كبيرا وهذا يجعلك تشعرين بخيبة أمل إذا كنت تتوقعين أن تعودي إلى حجمك الطبيعي ما قبل الحمل، ولا يجب عليك ان تتبعي حمية قاسية لفقد الوزن حتى تصلي هذه المرحلة ( مرحلة ما قبل الحمل )، تحرص بعض النساء على الإرضاع لفترة معينة، فيما تمتنع نساء أخريات عن الرضاعة وتعاني مجموعة من النساء من مشكلات صحية… في كل الأحوال، تحتاج كل امرأة وضعت مولودها حديثاً إلى حمية غذائية ملائمة

لاستعادة رشاقتها. المهم هو خسارة الكيلوغرامات الفائضة بأسرع وقت ممكن. لكن مع الانشغال بالطفل الرضيع لا تملك الأم الكثير من الوقت للاهتمام بنفسها، وتميل إلى تناول الأطعمة من دون أية معايير صحية. لكن لا بد من خسارة الوزن الزائد بروية وتمهل واستعادة النشاط والعافية.

الأم غير المرضعة

إذا لم ترضعي أساساً أو توقفت حالياً عن الإرضاع وترغبين في التخلص من الكيلوغرامات التي اكتسبتها خلال الولادة، عليك الانتظار شهرين على الأقل بعد الولادة للشروع في حمية غذائية منحفة. فالجسم يحتاج إلى الوقت لاستعادة إيقاعه الطبيعي. تجدر الإشارة إلى أنه في الأسابيع التي تلي الولادة، يخسر الجسم 2 إلى 3 كيلوغرامات بصورة طبيعية من دون أية جهود.

•تناولي 3 إلى 4 وجبات رئيسية كل يوم وإلا سترغبين كثيراً في اللقمشة بين الوجبات، ما يزيد من صعوبة التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. ركزي على الأطعمة الغنية بالبروتين، والفيتامين C، والمغنزيوم. تناولي كل يوم عند الغداء أو العشاء اللحم الأبيض أو السمك، البيض أو الجامبون البقري، الفاكهة والخضار، 4 إلى 5 ملاعق من النشويات، وحصة من مشتقات الحليب. وخلال الفطور، تناولي الخبز الكامل القمح مع الجبنة أو الحليب.

•نظراً للانشغال الكثير بالمولود الجديد، لا تملكين الوقت أبداً لتحضير الوجبات الكبيرة التي تستلزم الكثير من الوقت، وتعمدين إلى تناول الوجبات السريعة التحضير. احرصي على أن تكون هذه الوجبات صحية ومغذية، خالية من الدهون والسكريات المضافة. تناولي مثلاً أطباق الحساء أو شرائح السمك المشوية أو أي شيء آخر لا يستلزم الكثير من التحضير.

•تناولي مثل طفلك ما إن يصبح عمره 6 أشهر. ففي هذا العمر، يأكل الطفل كل شيء تقريباً: خضار، لحوم، سمك… وبما أنك ستبذلين الجهد لتحضير طعام صحي له، اجعلي كمية الطبق المحضر كبيرة لتتناولي أنت أيضاً حصتك!

•راجعي طبيبك للتأكد من عدم نقص الحديد من جسمك.
الأم المرضعة

يؤكد الأطباء أن الإرضاع يحرق 500 وحدة حرارية في اليوم تقريباً. فالكيلوغرامات التي تم اكتسابها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تكون مخصصة أساساً لتخزين احتياطات للإرضاع. لخسارة الوزن الزائد، يكفي تناول الطعام بصورة طبيعية ومتوازنة.

•لا تهملي الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، شرط أن تكون هذه الوجبات صحية ومغذية. عند العاشرة صباحاً أو الرابعة بعد الظهر، تناولي مثلاً اللبن مع حصة من الفاكهة أو الخبز. ولا تنسي ضرورة شرب ليترين من الماء على الأقل كل يوم لأن الماء ضروري لإنتاج الحليب وعدم إنهاك الكليتين.

•ركزي على المواد المغذية الخاصة بالطفل، أي الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والكلسيوم والفيتامين D، وإلا تنفد احتياطات الجسم ما يؤدي على الأرجح إلى اكتئاب ما بعد الولادة أو التعب أو فقر الدم. تناولي السمك الدهني (مثل السردين والاسقمري والسلمون)، واللحم الأحمر، والبقول مرتين أسبوعياً واحرصي على تناول 4 حصص من مشتقات الحليب كل يوم.

•تجنبي الكافيين والأطعمة ذات المصدر الحيواني النيء (مثل التارتار والسلمون المدخن والأجبان البيضاء(…
المعاناة من داء السكري خلال الحمل

تعاني 10 في المئة من النساء من داء السكري أثناء الحمل، لكن هذا الخطر يتضاعف ثلاث مرات في حال الوزن الزائد أو في حال وجود سوابق عائلية. يفترض أن يختفي داء السكري هذا بعد الولادة، لكنه قد يعود مجدداً خصوصاً إذا استمر الوزن الزائد.

•وزعي السكريات على 3 إلى 4 وجبات للحؤول دون رفع مستوى السكر كثيراً في الدم. اختاري الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض، مثل الخبز والنشويات. تجنبي المشروبات الغنية بالسكر التي ترفع مستوى السكر كثيراً في الدم وتزود الجسم بوحدات حرارية غير ضرورية.

•تجنبي الدهون السيئة لأنها تحفز النوع 2 من داء السكري. فعند تكدس الدهون حول البطن، تمنع الأنسولين من أداء مهمته وخفض مستوى السكر في الدم. إنسي إذاً أمر الزبدة، والكريما الطازجة، واللحوم المصنعة، والأطباق الجاهزة المليئة بالدهون (مثل التارتات والحلويات والتوست…)

•ركزي على الأطعمة الوقائية الغنية بأحماض أوميغا 3، مثل الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة. استعملي الزيت النباتي الخفيف في الطهو، واحرصي على تناول السمك الدهني مرتين أسبوعياً، من دون نسيان الحصص الخمس من الفاكهة والخضار كل يوم

مقالات متعلقة